2017.02.24

過度運動反而傷身

2017.02.24

 

 

 

文/Bettina Solero
譯/呂雙

 

 

美麗的外表,不單單僅靠保養,也是正確飲食以及運動的結果。但請留意,錯誤的運動方式或過度運動,都可能適得其反!

 

在這個強調「能力掛帥」的現代社會,不僅腦袋重要,外表也扮演著舉足輕重的角色,「美」這個字早已無處不在了。

 

除了健康均衡的飲食之外,規律且適量的運動也能營造非常正面的效果,同時能塑身,保持窈窕身材。但是,社會大眾經常犯同一個錯,那就是運動過量!請務必留意這一點。因為「瘋狂健身」可能導致上癮!運動過量或方式錯誤,不僅無法讓健康與青春常駐,反而會造成可怕的反效果,讓人看起來老態龍鍾,而且病懨懨的。拼命也要追求美貌的人,必須思考究竟自己的身體能夠負荷多少,又需要多少時間休養生息。因為每次運動過後,身體都需要一段重新養精蓄銳的時間。

 

這段休養生息的時間與運動種類、時間長短,以及幫助身體恢復消耗的營養素有關。在這段時間,身體必須更新最小的肌肉組織單位,並且額外組成新的肌肉組織。運動後,身體就像蓄電電池一般需要充電,亦即需要補充碳水化合物。另外,運動也對身體的免疫系統形成了某些壓力,必須透過補充維他命、礦物質以及酵素等來加以重新強化。

 

 

 

惡性循環

 

人們經常犯的嚴重錯誤之一,就是在規律運動之後,不讓身體好好休息個夠。事實上,身體一直處於疲憊狀態,這也會讓訓練效果大打折扣。免疫系統變得疲弱不振,身體的自體防禦能力也開始變得力不從心,整個身體功能處於衰退狀態。這種情況將大幅提高下次運動時受傷及發炎的風險。氣色與外表又如何光鮮亮麗得起來呢?

 

卯起來運動的人,總是充滿著高度的動機,希望在很短的時間內達成偉大的目標。一旦察覺自己的運動體能逐漸變差,每次運動後都非常疲憊,可能認為必須督促自己更加拼命運動。這簡直就是一個恐怖的惡性循環!不但希望健身有成,更想兼顧事業成功、家庭美滿,到頭來只會造成身體過多的壓力。

 

 

 

身體酸化

 

身體既然得不到有效的休養,結果就是運動過度!這可能對身體健康造成負面效果,例如免疫功能下降、皮膚暗沉且皺紋叢生。運動過度會打擊新陳代謝功能與體內的酸鹼平衡。身體逐漸酸化,長期下來對於健康無異是個大危害,例如出現痛風或風溼等毛病。外貌也可能倍受運動過量之害,例如皮膚變得粗糙、脫皮、頭髮乾燥、指甲容易斷裂,以及結締組織逐漸疲弱。出現這些徵狀時,表示身體最需要的是休養及充足的睡眠,而且必須透過飲食調養,重新為身體補充之前消耗過量的養分與活力元素。另外,免疫細胞的建構基礎是蛋白質。若其他必需營養素都已正確補充到位,攝取高蛋白質則有助於讓免疫系統重新振作起來。

 

一般而言,動物性蛋白質優於植物性蛋白質,不過前者的含脂量大多也相對較高。理想的胺基酸來源,乃適度均衡攝取動物性以及植物性蛋白質。蛋白質來源包括馬鈴薯、蛋、乳製品以及穀類,例如用牛乳沖泡穀片,或為自己準備一份水煮馬鈴薯,搭配起司或雞蛋。另外,身體的免疫系統也需要例如維他命A、E、C以及B群等養分,另還需要硒、鐵、鋅等礦物質。

 

這些物質隸屬免疫系統團隊,在血液中必須達到一定的濃度,才能夠發揮最佳的防禦效果。只要一種物質不足,全體立即兵敗如山倒。全麥食品加上新鮮的蔬果,就是身體免疫系統最佳的營養基礎。只要選擇正確的食材,自然就能提供強化免疫系統所需的維他命以及礦物質。

 

 

 

免疫防護

 

大家都知道,維他命C具有抗氧化作用,常見於柑橘與檸檬等等。但是,其他食材也富含維他命C,例如馬鈴薯以及結球葉菜就含有高量的維他命C。另外,蔬果也富含礦物質且熱量低。

 

如何透過飲食協助運動過量的身體來休養呢?不妨多多食用當令蔬菜,利用蒸煮的方式處理,再搭配全麥穀類、低脂乳製品,以及少量的肉類與魚類。

 

不論從事哪一種運動,運動後都需要讓身體好好休養,以便恢復體力。均衡健康的飲食、適量的水分補充,以及充足的睡眠,應當是運動後休養的不二法門。實踐這一點,透過運動來達成美貌的漫漫長路,才不會走得太辛苦。

 

 

附註:圖片由Fotolia/Sebastian Schubanz提供。

 

 

 


......................................................................

 

 

補充水分有助於休養

 

拼命追求完美外表的人們,除了密集鍛鍊之外,還會透過壓抑「口腹之慾」來達到目標。這其中隱藏著一個危機,因為一旦攝取的食物總量減少,身體從食物中吸收的水量也會同樣地降低。而且,身體在分解碳水化合物、脂肪與蛋白質,進行氧化作用時所能夠消耗的水量,也會相對減少。身體逐漸出現缺水現象,在不得已的情況下,只好縮減認知能力、注意力及免疫功能。皮膚缺乏所需的水分,冒出魚尾紋。因此,無論如何,時時刻刻都必須提醒自己「多喝水」。身體喜歡什麼樣的水分呢?當然,最好是鈣鎂比為二比一的礦泉水,因為它在體內具有弱鹼效果,能中和體內過多的酸性物質。

 

 

 


作者簡介
蓓蒂娜‧索樂羅是營養學碩士,在富爾達應用科學大學完成學業,目前擔任巴德‧瑙海姆運動營養協會的營養顧問,自二○○九年起亦為《專業美容世界》專欄作者。聯絡方式:b.solero@isonline.de。