2020.11.07

有意識的進食~細嚼慢嚥減重法

2020.11.07

 

有意識的進食

 

細嚼慢嚥減重法

 

文/Kirsten Metternich   譯/巫山

 

 

有數不清的方法可以對抗擾人的多餘體重,以增加個人的舒適感。其中一個方法是慢速並享受咀嚼,也就是「Schmauen」的理念。

 

 

這不只是一種減重的風潮,也是一種熱情。身為演員和個人教練的尤根‧徐凌(Juergen Schilling)發明了這種名為「Schmauen」的咀嚼方式。在自我嘗試的階段,他只是想解決自身的腸胃問題,卻因此意外減除了三十三公斤的體重,這是個相當傲人的成績。他的成功關鍵在於享受咀嚼的樂趣以及有意識的咀嚼。「Schmauen」這個字是由「Schmecken」(品嚐)以及「Kauen」(咀嚼)這兩個字組合而成的,類似吃東西的時候結合咀嚼和品嚐兩者。既然在他身上發揮了這麼大的作用,徐凌於是想把這個理念推廣出去。

 

 

達到理想體重

 

他的理念如下:有意識的吃東西,就能夠更容易達到理想體重。甚至還有更進一步的論證,講師威爾弗里德‧畢格博士(Dr. Wilfried P. Bieger)所做的與糖尿病相關的胰島素研究顯示,把它與一般富含碳水化合物的餐食比較,發現了沒有或只是小幅度血糖上升的情形。用餐期間,越有意識的咀嚼,胰島素的分泌就會越少,血糖上升的幅度也會越小。而吃得越快、越急,再加上吃飯「配」電視、電子媒體或是電話,就會與上述結果相反。無疑地,大多數人在一天結束之後,根本想不起來自己一整天吃了什麼,還有在什麼時間吃了多少東西。

 

很多專家都建議在吃東西時減慢速度,因為身體在二十分鐘之後才會接收到飽足的訊息。用餐期間必須慢慢的補充能量或有意識的吃東西,因此急促進食或是狼吞虎嚥常會導致過重、胃灼熱、消化障礙或是胃病等問題。

 

成功的竅門在於:「細嚼慢嚥」。越有意識的拉長每次咀嚼的時間,對身體就越好。光是專注在有意識的咀嚼和放慢速度進食,對很多人來說就已經是一項挑戰了。請您先做一個小實驗:吃一塊巧克力,並且讓它緩慢的在口中溶化。您是否也有這樣的感覺,彷彿吃了很多?在同樣時間內,你再吃掉半包或是一整包巧克力。兩者的效果是完全不同的。

 

 

集中注意力

 

想減重的人,主要都把焦點放在吃什麼,而不是放在種類,例如麵包、肉類等等。咀嚼專家徐凌在自我試驗的階段,除了增加咀嚼的次數之外,也特別有意識的去享受每次咀嚼。在這種過程中,產生更多唾液是一種自然反應,吃乾的食物或是零食的時候也是如此。此時身體會產生充足的唾液,以便把硬的或是鬆脆的食物弄碎,讓食物能順利進入腸胃消化道。此外徐凌也注意到,要把注意力放在享受咀嚼上,是不太容易的一件事。因此他建議,特別是在初始階段,要放棄使用能切碎食物的餐具或是已經切成塊的麵包,試著把注意力放在咀嚼上。

 

 

更能品嚐食物滋味

 

若能有意識的進行咀嚼,自然會吃得較少,對身體的飽足訊息來說是正面的。所謂熟能生巧,因此徐凌建議特別是在練習階段就要遵守這些規則。時間一久,身體就會改變。決定施行「Schmauen」的人,自此之後就要徹底的進行咀嚼。咀嚼專家徐凌表示:「必須循序漸進的慢慢咀嚼,改掉狼吞虎嚥的習慣。」事實是,例如細嚼慢嚥一片麵包的人,會更感覺得到甜味。這與唾液中的酵素有關,碳水化合物的消化在嘴裡就已經開始了。同時也更能夠仔細品嚐食物或是菜餚的各種味道和層次。徐凌還提到,要直接捨棄那些加了香料、人工香精等等的食品。依據他的經驗,這種新的進食技巧在進行了一個禮拜後就會產生作用。請跟著這麼做:

 

■不要毫無意識一口接著一口的把食物往嘴裡送。每口食物之間要短暫休息一下。

■徹底和有意識的咀嚼,讓食物在嘴裡動,而不是把它們吞下去。這需要練習,因為必須去改變自然的吞嚥反應。

■只有在口中的食物都真正嚼碎並且和唾液完全混合時,才能夠吞下去。

 

 

 

作者簡介

 

 

琪思汀‧梅特妮希多年以來一直擔任營養、體能訓練及養生方面的專業記者與作家。她也提供與「健康飲食」議題有關的課程,同時定期為電視台工作

 

聯絡方式:info@metternich24.de

 

 

附註:圖片由Fotolia/Pixelmacher提供。

 
 
 

 

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