2020.10.07

津津樂道談黃豆~女性養生膳食選擇

2020.10.07

 

津津樂道談黃豆

 

女性養生膳食選擇

 

文/Irina Ohlmer   譯/呂雙

 

 

過去幾年內,超級市場貨架上的黃豆製品數目激增。這也難怪,畢竟黃豆有益健康,而且能提供身體優質的植物性蛋白質。

 

 

幾年前,很少人聽過黃豆或黃豆製品。只知道有些素食者在烤肉的時候,會在烤肉架上放幾塊豆腐香腸,而號稱「烤肉大國冠軍」的德國人通常會對此事嗤之以鼻。但曾幾何時,一切都有了變化。黃豆開始跨進流行榜囉!

 

目前超市貨架上早已陳列著豆漿、或豆奶混合飲品、甜點、黃豆製成的優格,以及遠比鮮奶油含脂量低的黃豆油品。

 

 

植物界的肉類

 

說起黃豆,原本指的是真正的黃豆豆子。黃豆,就像豌豆、菜豆一樣,屬於蝶形花科,大豆屬。黃豆在德國掀起一股新的流行趨勢,但亞洲人自古就懂得種植與食用這種植物。與其他植物相比,黃豆含有超乎尋常高的蛋白質。因此,亞洲人遠從四千年起就開始將之視為基本食材,並稱黃豆為「植物界的肉類」。

 

茹素者若想攝取優質蛋白質,以達成飲食中所需之蛋白質量,就必須選擇紅豆或其他豆類。就連非素食者也可以從黃豆蛋白質中獲益,因為像「世界衛生組織」與「德國營養學會」等專業組織都建議人們提高蔬果攝取量,並提高植物蛋白質在每日總蛋白質攝取量中所佔之比率。多吃蔬果的飲食方式能為健康帶來一連串的正面效果,例如降低心血管疾病與癌症之罹患率,並減少死亡率。與許多動物性蛋白質相比,黃豆產品屬於純植物性產品,不含有膽固醇。而膽固醇過高則易導致動脈硬化。因此,黃豆產品可以取代部分例如牛奶及肉類等動物性蛋白質食物。這樣的作法也合乎「世界衛生組織」與「德國營養學會」的呼籲。

 

 

對運動員有利

 

黃豆含有人體內合成蛋白質時所需之重要氨基酸。這些氨基酸必須來自於所攝取的食物,它們同時也是形成肌肉組織的重要基礎。這也就是愈來愈多的運動員加入「黃豆粉絲團」的原因。與靜態生活型態者相比,規律運動者需要攝取較多的蛋白質。這可以從後者活躍的新陳代謝作用來加以解釋。運動者需要較多的蛋白質,以利形成肌肉,同時也需要蛋白質來維持較多的肌肉群。另外,運動者容易消耗較多的功能性蛋白質,因此必須加以補充。

 

 

有利心臟

 

黃豆及黃豆製品中含有例如擷胺酸、白胺酸與異白胺酸等重要氨基酸,有助於產生能量。對於從事耐力運動而需要降低碳水化合物攝取量的人,這一點就變得很重要,對於沒受過訓練或運動量不足者而言更是重要。

 

百分之十八的黃豆成分為純黃豆油。黃豆油不僅適用於沙拉,亦可用來煎燉蒸煮。百分之八十的黃豆油成分屬於Omega-3及Omega-6之類的優質不飽和脂肪酸,對於心臟循環具有正面的效果。

 

黃豆裡不能被身體消化的可溶性與不可溶性纖維素,不僅可延長並強化飽足感,亦可促進消化。黃豆還含有其他的優質成分,例如對於身體功能很重要的維生素群,如葉酸等維生素B群與維生素E,並含鉀、鎂、鈣等促進身體功能之礦物質成分,以及鐵、鋅、銅、硒、氟等稀有元素。

 

 

焦點:異黃酮

 

除了以上這些「經典成分」之外,黃豆還富含例如異黃酮、植物固醇、皂素等植物次級代謝產物。這些成分具有防癌、促進心血管循環等效果。國際研究尤其聚焦於異黃酮。並認為透過黃豆製品攝取植物性荷爾蒙,有助於減緩更年期婦女之骨骼疏鬆症狀。另外,亞洲地區的飲食攝取豐富的黃豆。部分研究指出:異黃酮有助於減少更年期例如潮紅等症狀。

 

 

必須謹慎

 

雖然研究結果指出異黃酮的效果,但我們通常都不會建議更年期婦女服用高濃度之異黃酮保健食品。因為動物實驗指出,非常高劑量的植物性荷爾蒙有損健康。不過,人體無法透過食用黃豆製品而攝取如此高劑量的異黃酮。權衡之下,富含黃豆的飲食仍然有益健康。不過,嬰幼兒最好只在醫療指示下規律攝取黃豆食品,因為目前尚未瞭解植物性荷爾蒙對於嬰幼兒性器官與免疫系統的影響。

 

讓人充滿活力的飲食應當具備下列條件:含有碳水化合物與優質蛋白質、低脂,且富含維生素及礦物質等。黃豆產品完全符合上述條件,因此非常適合擔當養生飲食大使。

 

 

 

作者簡介

 

 

伊瑞娜‧歐摩曾於德國法蘭克福的哥德大學修習生物化學,並取得吉森大學營養學碩士學位。她的碩士論文題目為與營養醫學相關的議題。

 

聯絡方式:info@isonline.de。

 

 

附註:圖片由Fotolia/Sunny S提供。

 
 
 

 

歡迎下載「i3Spa App」

觀看更多精選文章!

 

想要變美的時候

立即看看附近Spa店家


愛上spa

 

 


 

  下載專區