頭好壯壯

如何正確吃出聰明

文／Uwe Schroeder   譯／呂雙

正確挑選食物、正確的份量與組合，再加上正確的用餐時間。如此一來，絕對可以提高心智表現，甚至為智商加分。

不論是在工作方面，還是在交涉談判或會議上，您的表現必須令人信服；或者您希望達成優異的學業表現。這些成就指出，頭腦才是決定性的致勝關鍵所在。一個人是否聰明，表現在他的反應敏捷性、思考連結之原創性、良好的專注力、是否具備快速而大量的記憶能力，並能提取、回憶之前的記憶資訊等等。透過適當的食物、正確的組合成分以及用餐時間，您可以大幅提昇自己的心智表現與智商。因為智商測驗的分數，不僅來自於先天遺傳的聰明才智，也與測驗當下的身體情況有關，例如測驗前您究竟吃了哪些食物，以及用餐方式。

就連用餐的時間點也顯得十分重要！因為捉準時間點的人，能夠持續維持良好的心智表現，頭腦也能轉得比其他人更快、更精確。動腦與一般的體力活動一樣，需要燃燒體內的碳水化合物。量雖然不多，但必須持續燃燒，才能持續心智活動。其間所需的能量，則必須透過有益的飲食與恰當的用餐節奏來加以供給。能量的供給也必須維持持續。

重要的早餐

恰當的用餐時間點，要從早餐開始。人體內臟以及免疫系統在夜間也維持運作，所以身體在睡眠當中仍然需要消耗能量。如果不吃早餐，就等於帶著電量不足的電池，妄想進行一整天的工作。

持續供給

為了讓身體一早便能精神奕奕，必須加滿自己的「油箱」，並且加對油。因此，若能選擇含碳水化合物且營養均衡的早餐，將有助於提升大腦工作能力。

大腦的運作不僅與食物內容有關，用餐時間點也非常重要。「讓人聰明的食物」指的是能持續並均衡提供大腦能量，維持認知功能表現的食物。當然更好的狀況是，身體能透過飲食得到重要的維他命、礦物質以及胺基酸。如何透過恰當的用餐時間點來維持良好的心智表現呢？其要件在於依照個人的碳水化合物需求，在恰當的時間點，提供身體「油箱」所需的食物。

雖然大腦僅佔全身重量的百分之三，但其耗能量卻超過身體每天總耗能量的百分之廿。大腦一天必須消耗一百廿克至一百五十克的能量；也就是說，腦部每小時需要消耗五至六克的能量。

碳水化合物混合物

心智活動愈高，耗能量愈高，甚至可提高至五成以上。大腦消耗的主要是碳水化合物，因為大腦灰細胞無法利用其他型態的能量來源。血液中的碳水化合物儲存量大約為四克左右，肝臟則可儲存一百至一百五十克左右的碳水化合物能量。因此，必須選擇一些合適的食物，好讓身體能持續提供腦部適當的所需能量。

「大餐」容易造成體內血糖的大幅波動，短時間內累積的大量碳水化合物能量反而會降低心智表現。葡萄糖與家用白糖（包括蜂蜜和汽水在內）是「立即化能量」；相對而言，乳醣、果糖以及巴糖醇（Palatinose）才是可以更長時間提供能量的碳水化合物。長期正確的飲食內容以及飲食習慣，才有助補充基本營養，提供腦部活動重要的維他命、礦物質以及微量元素。

單單如一份沙拉、一顆蕃茄或一杯水等等，低於四克碳水化合物能量的食物，還不算是「聰明食物」，因為它們無法提供給腦部充足的能量。甜食、甜點以及含糖飲料等，含有許多可供身體立即使用的糖分，屬於「高升糖指數」食物，容易造成體內胰島素劇烈起伏、出現反應性低血糖症狀與飢餓感。因此，建議選擇水果優格、榖片、塗抹果醬或蜂蜜的全麥小麵包，作為三餐之間的點心。另外，在三餐與點心之間，不妨選擇機能飲料。它也被證實具有穩定並維持心智表現的效果。

大腦漫步

「立即能量」食品進入身體約十分鐘後，即可立刻提供能量給大腦運用。相對的，食用「低升糖指數」的碳水化合物，然後恰當搭配一些機能飲料，則可讓大腦功能維持超過九十分鐘以上的高檔狀態。許多研究已經證實這一點。而且，機能飲料同時亦可補充體內所需的水分。

職場或其他範圍所需的腦力挑戰與表現，亦可額外透過「大腦漫步鍛鍊」來「熱身」。就連運動也有助於提高心智表現；偶爾不妨嚼嚼口香糖，也有所助益：或者站著打電話，或坐在椅子上進行一些拉筋與放鬆的動作。心跳一旦變快，大腦的血液循環也會跟著變好；這意味著，大腦能夠表現得更好。前提是，您已經提供大腦運作時所需的能量。

「優秀的心智表現」這條路徑上鋪滿著大大小小的馬賽克圖塊。運用的圖塊愈多，便愈能提高聰明的表現。如此一來，自然可以在學校或職場上春風得意！

作者簡介：

伍費‧施若德是任職於巴德瑙海姆市運動營養研究中心（Institut fuer Sporternaehrung e.v. Bad Nauheim）的生態營養學家，專門輔導中心裡的科學研究案，並負責巴德瑙海姆運動醫院的營養諮詢工作，同時亦是專書作家，也為《專業美容世界雜誌》等雜誌撰寫文章。

聯絡方式：u.schroeder@isonline.de。

附註：圖片由creativ collection提供。