2020.10.21

繃緊一點~如何鍛鍊無力骨盆底

2020.10.21

 

繃緊一點

 

如何鍛鍊無力骨盆底

 

文/Kirsten Metternich   譯/夏綠蒂

 

 

骨盆底無力可從輕微的膀胱無力或是背痛察覺出來。許多患者因為覺得不好意思而閉口不談,然而別擔心,特定的訓練將有助改善。

 

 

骨盆底是由肌肉及結締組織所組成的盤狀結構,將骨盆腔向下收束,支撐、環抱並保護尿道、陰部及肛門。遇上強壓的時候會觸電似地短暫收縮短肌肉纖維,好比擤鼻涕或咳嗽的時候。而長肌肉纖維只能撐住輕微的緊繃,例如膀胱壓迫時。歸功於它持續而輕微的張力,使我們不會一直跑廁所。

 

 

辨識訊號

 

經常在咳嗽、打噴嚏或抬重物時察覺到這些症狀的人,以及下半身發生持續性抽痛者,現在就應該開始做一些特殊的骨盆底運動。這些早期症狀雖然常讓人覺得不舒服或討厭,大多數人卻不願進一步探究,或者就不去想它。骨盆底無力的原因是天生結締組織脆弱,對女性而言是典型的症狀,生育也會使這些肌肉虛弱。超重,不斷抬舉重物,或是老年時荷爾蒙改變,都會發生影響。經常發生這種症狀的還有哮喘或是慢性咳嗽的病人。病情加重的跡象是膀胱無力、背痛、下半身及骨盆疼痛,子宮及膀胱下垂,性冷感,出血或時常有尿意,不僅影響生活品質,嚴重的時候甚至需要開刀治療。

 

 

有益的方式

 

許多病人羞於開口向醫師提及病情,然而害羞絕對是面對這種病症的錯誤方式。據估計,二分之一的女性隨著年齡增長會發生骨盆下垂的問題,男性也會發生,因此在婦科例行檢查的時候討論這個問題是非常重要的。特殊的骨盆檢查能釐清狀況。每天進行規律的骨盆訓練,是持續緩和不適的重要方式。如果持續的尿意未曾緩和,在和醫師討論之後,可以局部使用含有雌激素的產品,會有所幫助。因為陰部黏膜皮膚和結締組織具有許多雌激素感應器,而它們分泌的雌激素最遲會隨著更年期來臨而減少,使得陰道黏膜非常薄,這會引發刺激狀態。歸功於局部的雌激素補充,例如用栓劑、藥膏或凝膠,黏膜能復原,減少刺激狀態及持續的尿意。

 

 

肌肉訓練

 

規律改善骨盆底根本不難,也不費力。有種神奇卻非常簡單的練習如下:緊繃、放鬆練習有助於強化肌肉。此外還可用力發出ㄈ這個音,同時間歇繃緊骨盆底,這個發音類似輕微咳嗽的震動,會對骨盆底產生壓力,出於反射動作,骨盆底會自動反應。如果沒有,骨盆底就會逐步建構並加以鍛鍊。

 

放鬆的下頦也有助於放鬆骨盆底:將拇指與食指放在臉頰下方的下巴關節上,好好地按摩該處皮膚一分鐘,然後撫開十次。

 

其他鍛鍊方式:俯臥在地板上,伸直兩腿,腳背貼地,雙手放在頭側。將恥骨壓到地板上,繃緊兩腿肌肉,活動骨盆肌肉。呼吸時將上半身已活化的骨盆底抬起,維持緊繃,雙臂盡量伸展,骨盆還貼在地上。支撐住,然後數到五,重複十次。或者仰臥在地板上,雙腿伸直,兩腳張開與肩同寬。雙臂貼在身側,手心朝下,然後將臀部向上挺,直到大腿和腹部呈一直線。注意:不要將脊椎前彎,重心放在肩胛骨上。在挺起的時候必須夾緊骨盤,就好像要用臀部夾住什麼一樣。短暫維持這個動作,重複十次。

 

 

跟隨引導

 

適當的鍛鍊可以獨自進行,或是聽從物理治療師的引導練習,建議初入門者要有專業的引導。即使症狀已經有所改善,女性以及有此症狀的男性都應該規律鍛鍊,因為健康的骨盆底是全身的力量中心。經證實有效的還包括像「坎提尼法」(Cantienica Training),這是由瑞士健身專家貝尼塔.坎提尼發展出來的鍛鍊方式。坎提尼法只針對骨盆底,特別鍛鍊內層,連帶鍛鍊周圍的肌肉。坎提尼法模擬日常狀況:抬起物品,跳高或跳遠。

 

不管決定哪種方式:重點在於將所有的動作正確而緩慢的進行。骨盆底鍛鍊的另一個優點是:規律密集且正確鍛鍊的人,還能省略背部、腹部及臀部的健身訓練,因為整個中間的肌肉群都一起鍛鍊到了。

 

 

 

作者簡介

 

 

琪思汀‧梅特妮希多年以來一直擔任營養、體能訓練及養生方面的專業記者與作家。她也提供與「健康飲食」議題有關的課程,同時定期為電視台工作

 

聯絡方式:info@metternich24.de

 

 

附註:圖片由Fotolia/Discovod提供。

 
 
 

 

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