積極保持好身材

有氧運動概觀

文／Kirsten Metternich  譯／巫山

這種剛開始在美國被視為休閒活動的運動，卻在三十年內風行全世界。無論是用階梯、啞鈴或藉助自己身體的力量，都能依個人喜好與需求設計！

四十年前正是這樣開始的：知名演員珍‧芳達（Jane Fonda）以及雪妮‧瓏（Sydney Rome）擔任這種狂潮席捲全世界的新式運動，也就是有氧運動的示範者。從髮型、額頭飾帶、霓虹飾帶，一直到閃亮的黑色、深藍色或白色緊身韻律褲，都掀起一股風潮。今日沒有一家健身中心不提供翹臀、細腰、美腿操（BBP）、全身訓練（Totaly Body Workout）、槓鈴有氧（Body Pump）或階梯有氧（Step Aerobic）課程。珍‧芳達有氧在美國盛行後不久，德國公視二台（ZDF）就趕上了這股趨勢。於早晨時段透過電視機，播送有氧運動節目「Enorm in Form」，並且邀請觀眾一同跟著做。當時就連相鄰的東德，以其喜好運動著稱，也在醫學節目「Medizin nach Noten」中，以相關的節目單元「Popgymnastik」播放有氧運動的節目。東德很先進：在西洋流行音樂陪襯下的有氧運動，直接與運動醫學相連。在造成背部或其他部位進一步的損傷之前，讓觀眾認識並改正錯誤的動作和運動程序。

用腦力

八○年代末期開始，這種原本只是跳來跳去的運動，擴展成正式的運動。教練變成了學有專精的訓練老師，課程直至今日都持續的變化和擴充著。若有人跟不上複雜的步驟，再也不用宣告放棄。從初學者到進階的專業課程，初級至高階，選擇應有盡有。課程的種類也可依個人喜好選擇：右腦和左腦傾向各有不同。因為有氧課程的確有融入一點舞蹈元素，若有人喜歡跳舞，可以選擇有氧舞蹈，也就是結合了多種舞蹈元素，例如爵士、Hip Hop和傳統舞蹈的進階課程。這也和拉丁有氧舞蹈（Zumba Fitness）的盛行有關，它也需要一些練習，直到所有的步驟都熟練為止。

階梯有氧

八○年代末期，有氧運動有了新的突破。美國教練珍‧米勒（Gin Miller）在膝蓋受傷以後，想再度循序漸進訓練她的肌肉。她藉助一個木箱，進行踏上踏下的動作。為了要讓自己更有動力，米勒一邊做一邊播放著自己喜愛的音樂，階梯有氧於是誕生。不久之後Reebok就研發了世界知名的有氧階梯踏板。這款經典的器材，在幾秒內就可以變換三種不同的高度。尤其這也需要搭配舞蹈和動作。進階課程複雜程度較高，而且需要反覆練習，上前踏一步，然後一步甚至兩步往旁邊踏。所有動作都包含在訓練中，例如往旁邊踏、向後轉和移動，都是常見的動作。然而，對進階課程有興趣的人，並不能跳過初階課程。「熟能生巧」這句話也適合用在這裡。如果喜歡的話，也可以選擇搭配啞鈴的課程，可以同時加強力量和協調度的訓練，例如槓鈴或全身訓練。翹臀、細腰、美腿操（BBP）是受歡迎的經典課程，在短暫的熱身步驟後，就開始正式課程。運用彈力帶或彈力條（不同強度的、有彈性的橡膠帶），配合不同身體部位所需的練習和動作。在一個小時的訓練後，通常都會汗流浹背，並且感到舒暢，無論是對身體或心靈都有益處。

那麼，您什麼時候要去上課呢？

附錄    您了解「有氧」嗎？

一直很想嘗試或初次接觸有氧運動、階梯運動、翹臀、細腰、美腿操或全身訓練課程的人，除了各式各樣的運動節奏（BPM）外，也聽過其他的術語。以下說明可讓您對這些術語有基礎的認識。

踏步或行走（March oder Walk）：熱身階段即開始踏步。高衝擊性的有氧運動則會加入慢跑。行走的部分有時是往前、往旁邊或是往後走。

踏併步（Step Touch）：一隻腳往旁邊、往前或往後踏，而另一隻腳跟著踏，然後再次回到中間。通常會伴隨著腳一起設計手臂的動作。接著會發展雙踏併步（Double Step Touch），和簡單的踏併步相比，動作的幅度更大。

左右運動（Side to Side）：基本動作為雙腳打開較大幅度，然後把身體重量往其中一邊放。重量方的腳尖自地板踮起，然後換腳。這項練習通常會與其它動作結合，例如讓腿的彎曲幅度更大，以使臀部順道用力。最好在腦海中想像V字的樣貌，然後讓身體跟著呈現，讓腳在地板上呈現V的形狀。前面兩步以較大幅度往前跨，後面兩步以較小幅度往後走，這裡也可以設計手的動作。

腿部屈曲（Leg Curl）：從左右運動發展出的動作，雙腳稍微打開，身體重心在其中一邊，另一隻腳的膝關節彎曲，腳尖往臀部的方向伸展，小腿舉起的幅度要大致與地板平行。以此為基礎，若腿部往旁或往前彎曲，就是抬膝步（Knee Lift）。

作者簡介

琪思汀‧梅特妮希多年以來一直擔任營養、體能訓練及養生方面的專業記者與作家。她也提供與「健康飲食」議題有關的課程，同時定期為電視台工作。

聯絡方式：info@metternich24.de。

附註：圖片由Fotolia/Yuri Arcurs提供。