下水囉

活力四射的水適能運動

文／Kirsten Metternich   譯／呂雙

想在陸地上活力四射嗎？那麼應該先到水裡去玩玩。因為水適能運動最不會造成關節損傷，是最能增進體能的運動。它的種類十分多元，包括水中慢跑、水中有氧或水中步行。

不管會不會游泳，都可以找到適合個人的水適能運動項目。身為德國科隆水適能團隊（www.aquateam.de）水適能教練、體育碩士的安雅‧米榭森（Anja Michaelsen）表示：「沒有一種陸上運動能像水中運動般有效，而且成果非凡。」米榭森教練指出，尤其是對於體育門外漢、不諳水性者或體重過重者，水中運動提供我們一種很棒的可能性，讓我們在「遊戲」中慢慢變得健美。因為，我們在水中只承受原體重的十分之一。如此一來，便能保護關節，將受傷的可能性降至最低。這也是為什麼，愈來愈多的游泳池以及養生會館陸續將水適能課程設定為固定課程的原因。

基本上，有二種訓練方式，分別為深水與淺水水適能運動。深水水適能運動項目，包括水中慢跑在內，適合用來減重，同時最好是繫上一條泡棉材質的水中浮力胸帶。慢跑時，水中浮力胸帶將有助於維持身體穩定平衡。一週若能固定從事水適能運動一至二次，每次半小時，那麼很快便能察覺到效果，發現自己不僅耐力增加，行動也變得輕盈。

水中慢跑

頂尖的運動員一旦受傷之後，往往先選擇「下水」。進行水中運動之後，的確有助於大幅減少他們陸上受訓時的負擔。對於不懂得游泳的人，或在深水中覺得缺乏安全感的人，也可以在淺水區加強自己的活力。順便一提，無論是否衝勁十足，我們每個人都是以「龜速」在水中前進，這是因為水的反作用力，也是水體適能運動的優點所在，因為它有助於提升體內組織的血液循環。因此，水體適能也是改善橘皮組織的好方法。

水中慢跑就像在陸地上慢跑一般，只不過速度變慢了許多。水淺時，慢跑可以不需要水中浮力胸帶。但是，如果在游泳池內進行水中慢跑，那麼最好是繫上浮力胸帶。慢跑時，膝蓋不得高於骨盆，雙腳必須用力往下踩。如果能夠找到同伴，一起在水中慢跑，那就再有趣也不過了。兩個人可以輕輕鬆鬆地邊慢跑、邊聊天，跑完一趟也絕對不會氣喘吁吁。慢跑次數愈多，愈能增進體能，並且減輕體重。

在水裡，也可以做踢腿等動作。上半身微微前傾，雙腳直立站好，用力往後踢腿。若您不熟悉這個動作，則可以平舉雙手，或者握住游泳池側邊的扶桿，藉以提高這個動作的難度，這有助於強化身體的平衡感。

適切的訓練

藉助浮力胸帶，我們得以在水中坐下。這個動作需要下蹲、起立，特別能夠強化腹肌。跨坐的姿勢，由於必須開合大腿，因此有助於訓練大腿內外側的肌肉。若要穩定並強化腹橫肌，請您雙腳併攏，同時移向一側，然後重新立正站好，將雙腳移向另一側。重複這套動作每一側八至十次。

附錄    水適能運動檢查清單

＊運動時之水溫：攝氏廿八度至卅度之間；
＊慢慢開始水適能訓練。而且不超過自己的能力範圍。一開始時，廿至卅分鐘的運動量即已足夠；
＊由於水阻力，每套水適能運動的動作都會比較緩慢。因此，請不要心急加快速度、造成動作失誤，而是慢慢進行，並且去感受；
＊為了不在深水池中「溺水」，建議繫上水中浮力胸帶；
＊水的按摩效果，有助於改善皮膚的緊實度以及彈性。這個不錯的效果，可用在處理橘皮組織問題；
＊身體在水中釋放熱能，因此得以強化免疫系統；
＊水適能運動能改善背部疼痛；
＊規律的水適能運動有助於減重；
＊完美的運動，能讓人健美，並且增強耐力。

作者簡介：

琪思汀‧梅特妮希多年以來，一直擔任營養、體能訓練及養生方面的專業記者。她也提供與「健康飲食」議題有關的課程，同時定期Vox、ZDF以及其他電視頻道工作。

聯絡方式：info@metternich24.de。

附註：圖片由Tanita提供。